이상적인 체중은 연령, 성별, 신장에 따라 달라진다. 불규칙한 습관이나 식단을 하는 경우 저체중이나 과체중이 될 수 있다. 특히, 저체중인 사람의 경우 일반 사람들보다 살 찌우기 쉽지 않아 스트레스를 받게 된다. 이에 영양소가 풍부하고 체중 증가에 도움이 되는 음식을 꾸준히 먹는 것이 좋다.

쌀밥 

체중 증가를 촉진하는 식품으로 매체 헬스라인에서는 쌀을 꼽았다. 11컵(165g)당 탄수화물 43g, 190칼로리, 소량의 지방이 함유돼 칼로리 밀도가 높다. 한 끼니에 탄수화무로가 칼로리를 섭취할 수 있는 식품이다. 입맛이 없을 때 반찬 등 다양한 음식과 함께 섭취하기 좋은 식품이다.

특히, 바쁜 현대인들에게는 즉석밥과 시판 반찬과 함께 간편하게 한 끼를 먹을 수 있다. 주말에는 일주일치 밥을 준비하여 지방과 단백질이 풍부한 반찬과 먹으면, 주중에 균형잡힌 식사를 해결할 수 있다. 단, 쌀밥을 많이 먹는 경우 신체 내에 피탄산이 과도하게 축적돼 몸에 해로울 수 있으니 주의하도록 한다. 피탄산은 철분과 아연 등 중요한 영양소의 흡수율을 감소시키기 때문이다.

단백질 셰이크 또는 스무디

운동하는 사람들에게는 꼭 필요한 단백질 쉐이크는 저체중에게도 좋은 식품이다. 영양분이 풍부하고 단백질을 보다 효과적으로 먹을 수 있다. 시판 제품은 설탕 함량이 높기에 영양소가 떨어지는 경우가 많다. 이에 집에서 직접 만드는 것이 오히려 몸에 좋다. 원하는 맛을 더해서 나만의 단백질 쉐이크를 만들어 보자. 단백질 쉐이크 레시피는 약 400~600칼로리에 미네랄, 비타민, 단백질이 풍부하다. 약 2컵(470ml) 분량이다.

바닐라 베리 셰이크

냉동 또는 생 베리 1컵(237ml), 바닐라향 훼이 프로틴 1스쿱, 단백질 강화 플레인 요구르트 1컵(237ml)과 얼음을 믹서에 넣고 간다.

초콜릿 바나나 견과류 셰이크

초콜릿향 훼이 프로틴 1스쿱, 견과류 버터 또는 땅콩 1큰술(15ml), 바나나 1개를 믹서에 넣고 간다.

슈퍼 그린 셰이크

바나나 1개, 아보카도 1개, 시금치 1컵(237ml), 바닐라향 또는 무향 훼이 프로틴 1스쿱, 파인애플 1컵(237ml)을 믹서에 넣고 간다.

캐러멜 사과 셰이크

무가당 캐러멜 향료 또는 캐러멜 소스 1큰술(15ml), 바닐라향 또는 캐러멜향 훼이 프로틴 1스쿱, 잘게 썬 사과 1개 분량, 플레인 요구르트 1컵(237ml)을 믹서에 넣고 간다.

바닐라 블루베리 셰이크

냉동 또는 생 블루베리 1컵(237ml), 가당 또는 바닐라향 요구르트 1컵(237ml), 바닐라향 훼이 프로틴 1스쿱을 믹서에 넣고 간다.

초콜릿 헤이즐넛 셰이크

헤이즐넛 버터 1큰술(15ml), 초콜릿향 훼이 프로틴 1스쿱, 초콜릿 우유 444ml, 아보카도 1개를 믹서에 넣고 간다.

전분이 풍부한 식품

전분이 풍부한 식품을 섭취하면 체중을 쉽게 늘릴 수 있다. 전분이 풍부한 식품의 대표적인 음식은 옥수수, 메밀, 감자, 퀴노아, 호박, 콩류, 귀리, 고구마, 겨울 뿌리채소류, 시리얼 바, 통곡물 시리얼, 파스타, 통곡물빵 등이다.  해당 식품들은 근육 성장에 도움이 되는 다른 음식을 수월하게 섭하도록 도와주는 역할을 한다.

또한, 식사 양을 늘리고 칼로리를 추가해준다. 전분이 풍부한 식품은 포도당 함유가 높다. 포도당은 신체가 운동 시에 에너지를 추가해주며, 기능을 향상시켜주는 역할을 한다.

견과류와 견과류 버터

체중 증가에 도움이 되는 식품으로 견과류와 견과류 버터가 있다. 아몬드의 경우 아몬드 한 줌에 몸에 좋은 지방 18g과 단백질 7g이 함유되어있다.  견과류는 칼로리 밀도가 높은 편이며, 간식으로 두 줌만 먹어도 100kcal 섭취가 가능해서 포만감이 준다. 견과류 버터를 구입 할 경우 오일이나 설탕이 함유가 안된 천연 견과류 버터를 구입하는 것이 좋다. 요구르트나 스무디 등에 넣어서 먹을 수 있기 때문이다. 체중을 증가시키기 위해서는 식사량을 과도하게 늘릴 필요가 없다. 건강하고 칼로리 및 풍부한 영양소를 이용해서 식단을 짜는 것이 좋다. 일일 권장 섭취량은 사람마다 다르기 때문에 전문의와의 상담도 추천한다.